Alimentation/Nutrition : 10 principes simples pour bien manger

J’entends souvent des personnes de mon entourage regretter de ne pas s’y connaître plus en nutrition. On voudrait bien manger, sain, mais aussi parfois éthique et/ou durable, et on ne sait pas trop comment s’y prendre.

Comment s’y retrouver dans l’enfer de la nutrition ?

C’est vrai qu’entre les monodiètes de pamplemousse censées te purifier la rate, les insta de pudding aux graines de chia et les régimes sans gluten, sans lait, véganes et crus (des glaçons, ça ira ?)… Il faut du courage et une certaine stabilité mentale pour réussir à bien manger.

Moi-même, j’ai fait mes essais et mes erreurs. L’alimentation est un sujet important chez moi, étant sportive d’une part, et atteinte de la maladie de Crohn d’autre part. Globalement, les médecins sont incapables de me donner des consignes alimentaires. Mais je suis convaincue que bien manger m’est indispensable, aussi bien pour réduire voire faire taire mes symptômes que pour mon bien-être général.

10 principes simples pour bien manger

Alors j’ai lu, j’ai testé, je me suis lancée à fond dans un truc et j’ai changé d’avis… Au final, j’en ai tiré quelques enseignements que j’ai résumé en 10 conseils faciles à suivre. Ils sont basés sur mes nombreuses lectures et expérimentations passées, mais surtout sur du bon sens (je crois) :

  1. Arrêter de croire au Père Noël
  2. Penser l’assiette comme un quatre-quart (mais pas le gâteau)
  3. Manger bio, local et de saison
  4. Privilégier les aliments bruts et cuisiner soi-même
  5. Dire adieu au sucre ajouté
  6. Éviter le blé moderne ultra-transformé
  7. Oublier les laits animaux
  8. Modérer sa consommation de viande
  9. Penser aux aliments « oubliés » des vieilles recommandations nutritionnelles
  10. Pour aller plus loin… Consulter un professionnel.

1. Arrêter de croire au Père Noël

Avant de démarrer, posons les choses : il n’y a pas d’aliment miracle qui vous guérira de tout. Si la nutrition pouvait se résumer en quelques consignes, il n’y aurait pas autant de gens malades ou en surpoids.

Non, AUCUN ALIMENT ne vous sauvera. Vous pourrez bouffer autant de baies de goji, de spiruline, de quinoa, d’avocat ou d’huile de foie de morue que vous voudrez, aucun de ces aliments ne remplacera une alimentation variée et équilibrée au quotidien. Ils font partie de ce « bien manger » global au même titre que plein d’autres aliments.

Faites vous des açai bowls, des buddha bowls, des veggie bowls, des miam-ô-fruit, des tartines de houmous ou d’avocat, des gâteaux aux graines de chia et des plâtrées de sarrasin si ça vous fait plaisir et que vous aimez ça. Mais ne croyez pas que tout va changer parce que vous postez des photos sur Instagram.

2. Penser l’assiette comme un quatre-quart (mais pas le gâteau)

Qu’est-ce que ça veut dire ? Idéalement, une assiette contient :

  • 1/4 de légumes crus
  • 1/4 de légumes cuits
  • 1/4 de protéines (viande, poisson, oeufs mais aussi légumineuses, algues…)
  • 1/4 de céréales/féculents (blé complet, riz complet, pommes de terres, patates douces, quinoa…)

Ce principe est un conseil que m’avait donné Ombeline Hoor, naturopathe, à une conférence où elle intervenait. Globalement, je trouve que ce repère est un bon début pour apprendre à bien manger.

3. Manger bio, local, de saison

Ouais, je radote. Mais c’est pas grave.

Bien manger, ça veut dire se passer de pesticides et d’engrais de synthèse, d’OGM, et privilégier les aliments récoltés à maturité, qui n’ont pas fait des milliers de kilomètres dans des frigos où ils ont perdu la moitié de leurs nutriments.

Sans oublier que votre porte-monnaie vous dira merci. Si vous êtes perdus, lisez mon article sur les circuits de distribution alternatifs au supermarché.

4. Privilégier les aliments bruts, et cuisiner soi-même

Là aussi je me répète, mais d’abord c’est mon blog, et ensuite, c’est important. Achetez au maximum des aliments bruts, non-transformés, et CUISINEZ nondidiou.

J’ai fait il y a quelques mois une lecture inspirante : Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai d’Anthony Fardet. Il y explique simplement en quoi la nutrition est un sujet complexe. Ce qui ne veut pas dire qu’il est trop difficile de bien manger !

Quelques explications nous aident à comprendre ce qui cloche avec les aliments ultra-transformés. L’ouvrage met en avant une notion importante : celle de matrice de l’aliment.

En gros : un aliment est une structure complexe faite de nutriments, de non-nutriments et des liens chimiques qui existent entre eux.

Pourquoi défaire cette structure complexe ? Parce qu’économiquement, il est bien plus intéressant de « fractionner » l’aliment pour en vendre les différents composants. Par exemple, on moud le blé pour séparer le son de la farine, qui peut elle-même être décomposée en amidon, gluten, etc. Tous ces éléments entrent ensuite dans la composition de ce qu’on appelle les aliments transformés ou ultra-transformés. Ce qui au final rapporte bien plus d’argent que la vente du produit brut (ici le blé entier).

Or, d’un point de vue nutritionnel, séparer les composants d’un aliment pour les recombiner dans d’autres aliments (les produits transformés) n’est pas neutre. Pour exactement la même quantité de nutriments (glucides, fibres, vitamines, minéraux, etc.), les pains dits « complets » constitués de farine blanche à laquelle on rajoute du son n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme que les pains fabriqués à partir de farine intégrale. Et c’est pareil pour tout : si on altère la matrice nutritionnelle de l’aliment, on se prive de tout ou partie de ses bienfaits. C’est pourquoi il vaut mieux consommer un fruit que de la compote ou du jus.

En bref, Anthony Fardet distingue les « vrais « des « faux » aliments, qui représentent pourtant l’essentiel de ce qui se vend en supermarché. Il explique en quoi le remplacement des vrais par les faux aliments est responsable de nombreuses maladies chroniques, et comment on en est arrivés là.

Et si le sujet est complexe, la recommandation principale du livre est très simple : éviter au maximum les aliments transformés.

Trop compliqué ? Pas le temps de cuisiner ? Tututut. Deux règles pour bien manger sans se faire chier :

5. Dire adieu au sucre ajouté

Alors là, ce n’est pas une mince affaire les amis. Le sucre est PARTOUT et sous toutes sortes de noms : glucose, fructose, dextrose, maltose, sorbitol, sirop de maïs, dextrine, sirop de malt, saccharose, maltodextrine, malt d’orge, sirop de caroube, galactose, ethyl-maltol, sucanat, jus de fruits concentré, sirop de sorgo, rapadura…

Sans oublier le miel, la mélasse, l’agave, le sucre de canne, la cassonade, le sirop d’érable, et j’en passe.

Pourquoi limiter fortement voire éliminer le sucre ajouté de votre alimentation ? Parce que celui-ci est responsable de nombreux problèmes, le premier étant les fringales 2 ou 3 heures après avoir pris un repas pourtant consistant. Citons aussi les coups de barre d’après-repas, et pour certains les problèmes digestifs, les maux de tête, la peau en mauvais état… Sans parler du cortège de maladies qui le suit : obésité, diabète et compagnie.

Les témoignages sur les méfaits du sucre commencent à être nombreux : il y a eu le défi d’une famille américaine en 2011, le témoignage d’une journaliste française

Or, c’est simple, plus on en consomme et plus on a envie d’en consommer. Comment éviter le sucre au quotidien ?

  • Commencez par lui dire adieu dans votre thé ou votre café.
  • Remplacez les gâteaux et desserts industriels (y compris les yaourts !) par des fruits ou de la purée de fruits sans sucres ajoutés.
  • Évitez les plats préparés, y compris et surtout les sauces et préparations toutes prêtes qui cachent souvent du sucre ajouté (sans parler du sel…)

Nota : Pour ceux qui vraiment ne sauraient se passer des plats préparés, sachez que beaucoup de plats salés Picard sont sans sucre ajouté. (Mais pas sans sel ni autres trucs pas souhaitables.)

6. Éviter le blé moderne ultra-transformé

Attention, pente savonneuse. Le sujet du gluten déchaîne les passions et je ne me risquerai pas à vous dire si vous devez en consommer ou non.

Le blé moderne est le résultat de nombreuses transformations et manipulations. Il en résulte une très forte concentration en gluten, qui est un allergène connu.

Je n’irai pas plus loin : si le sujet vous passionne, regardez la vidéo de Benjamin de Naturacoach sur le sujet, qui est très complète et très bien faite. Ou lisez l’ouvrage de Julien Venesson (ci-contre).

Le principe que vous pouvez retenir, c’est d’éviter au maximum les pâtes blanches et le pain blanc (tout comme le riz blanc d’ailleurs).

Préférez les céréales complètes, et de préférence sous forme brute (du blé ou du boulghour plutôt que des pâtes), bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Privilégiez surtout les formes anciennes de blé, comme le petit épeautre/engrain (et non l’épeautre qui n’a rien à voir! ) ou le kamut qui n’ont pas été modifiées et sont donc beaucoup moins concentrées en gluten.

Dernière chose : ne vous faites pas avoir par des mentions trompeuses de type « pain de mie complet ». Issus d’aliments fractionnés puis recombinés, ces produits ultra-transformés n’ont AUCUN intérêt. Ce sont des calories vides.

7. Oublier les laits animaux

Encore un sujet sensible… Personnellement, je ne consomme aucune sorte de yaourt et j’ai arrêté le lait de vache (ni lait, ni crème) depuis un bon moment. Seule exception, je mange un morceau de fromage de temps en temps (parce que renoncer au camembert, c’est dur quand même).

Pourquoi ? Parce que j’ai constaté que je digérais mal le lait. Parce que je ne suis pas un veau en pleine croissance. Et aussi parce que les laits animaux contiennent des résidus d’antibiotiques que je n’ai pas envie d’ingérer.

Par quoi remplacer le lait de vache ? Par des laits végétaux. Soja, chanvre, amande, noisette, riz, cajou, avoine, épeautre… Il y a du choix. Attention bien sûr au sucre ajouté dans les laits tout prêts. Le mieux est encore de le faire soi-même, c’est simple comme tout : regardez les tutos de Luizzati par exemple.

8. Modérer sa consommation de viande

Libre à vous d’être omnivore, fléxitarien, végétarien, végane… Mais par pitié, lâchez-moi ces barquettes de vache maigre ou de poulet rachitique sous cellophane, et allez chez un bon boucher ou un éleveur.

N’oubliez pas non plus le poisson, surtout les poissons gras type maquereau, sardine, hareng… (Picard propose des produits avec un bon rapport qualité/prix)

9. Penser aux aliments « oubliés » des recommandations nutritionnelles

Si comme tout le monde vous êtes allés à l’école, vous avez sûrement eu droit au poster de la pyramide des aliments. Oui ?

La « vraie » pyramide des aliments (et pas celle qu’il y avait en poster au fond de la classe)

Ben je vous en reparle uniquement pour vous dire combien elle est nase. Elle oublie tout un tas d’aliments :

  • les oléagineux (amandes, noix and co, un super encas pour les fringales de 16-17h),
  • les légumes secs et légumineuses (pourtant une excellente source de protéines…),
  • les pseudo-céréales comme le quinoa et le sarrasin,
  • les algues, etc.

La pyramide proposée par La Nutrition (ci-contre) me paraît infiniment plus censée : la base de notre alimentation, ce ne sont pas les féculents, mais les légumes et les fruits. Et si vous doutez du pouvoir d’une forte consommation de végétaux sur l’organisme, je vous conseille l’excellent ouvrage de l’ultra-trailer végétarien Scott Jurek, Eat & Run. (Et ne pas préparer de Sparthatlon n’est PAS une excuse pour ne pas finir ses carottes râpées.)

10. Consultez un professionnel

Le plus important de tout ces conseils, c’est qu’il faut arrêter de se prendre pour un expert quand ce n’est pas le cas.

Sur Internet, on lit beaucoup de choses et surtout des conneries. Méfiez-vous des blogs et des sites web qui se pompent les uns sur les autres en relayant des infos qu’ils n’ont pas vérifié.

Si vous voulez rééquilibrer votre alimentation pour perdre du poids, être en meilleure santé, améliorer vos performances sportives, régler un problème spécifique, etc. et que vous n’y arrivez pas seul… Allez voir un nutritionniste ou un naturopathe en qui vous avez confiance et avec qui vous pouvez discuter ouvertement.

J’espère que ces petits conseils vous seront utiles 😉

Je vous laisse, c’est l’heure du goûter.

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