Cuisiner vite et sain : la soupe de légumes pour les nuls

Récemment, une copine m’a interpellée pour me demander : « Comment se nourrir sainement quand on n’y connaît rien en cuisine et qu’on n’a pas le temps ? » Pas de miracle : pour mieux manger, il va falloir enfiler le tablier. Est-on pour autant obligés de se lancer dans des entreprises périlleuses ? Du tout. La cuisine, ça peut être très simple, très sain, et même bon. Premier exemple : la soupe de légumes. Je vous donne ma recette ?

Vous réconcilier avec la soupe de légumes

Ah, je vous sens un peu sceptique, là.

La soupe, c’est cette bouillie douteuse qu’on vous obligeait à manger quand vous étiez nabot, soi-disant parce que ça vous ferait grandir. Résultat des courses, vous êtes dégoûtés à jamais du poireau, et vous mesurez toujours 1m58. Ou bien c’est ce bouillon goût poulet (comme les chips), où flottent des nouilles avec lesquelles vous écriviez votre prénom / des insanités. C’est peut-être les sachets de nourriture déshydratée que vous achetiez à l’époque où tout votre budget nourriture passait dans le tabac à rouler, ou le repas de lendemain de réveillon, quand rien que la vue de nourriture solide vous donne des haut-le-cœur.

Bref, c’est un mauvais souvenir. Pourtant, la soupe de légumes (bio, ça va de soi), c’est réconfortant et idéal en hiver pour faire le plein de nutriments et de vitamines, quand plus personne n’a envie de salades froides. Alors, on s’y met ?

Pourquoi est-il important de préparer sa soupe maison ?

La fausse bonne idée, c’est d’acheter des soupes toutes prêtes. Pourquoi ? Parce qu’elles sont beaucoup trop salées, et pleines d’additifs plus ou moins dangereux pour la santé. La briquette est à la soupe ce que KFC est au poulet : un truc qui ne devrait pas exister.

Heureusement, la soupe de légumes, c’est bon, facile et rapide à préparer. Je vous explique comment procéder.

NB : Mes excuses, cette recette ne sera pas illustrée par des photos de mon intérieur ni de ma vaisselle design, pour la bonne et simple raison que dans la vie réelle, personne ne vit dans un magazine Elle Décoration. Désolée.

Recette de la soupe de légumes, base déclinable à l’infini

Pour faire des soupes, vous aurez besoin d’un blender, ou à défaut, d’un mixeur plongeant. Avec la deuxième option, vous mettrez plus de temps à mixer vos ingrédients et le tout sera moins lisse (soupe rustique, à l’ancienne quoi). À moins que vous aimiez galérer / les grumeaux, je vous conseille donc d’acquérir un blender (il y en a pour tous les prix).

L’avantage de la soupe de légumes maison, c’est qu’une fois le principe intégré, il est déclinable à l’infini. Personnellement, j’ai une base, et je varie selon l’humeur / la saison / le contenu de mon frigo :

Ingrédients pour 3-4 portions de soupe de légumes :

  • Un/des légumes (bio) au choix : carotte, poireau, citrouille, potimarron, potiron, chou, topinambour, panais, rutabaga, butternut, radis noir, navet, brocoli, blette, céleri, betterave, patate douce, épinard, tomate et courgette (en été)… La liste est longue et non-exhaustive. Attention aux associations foireuses quand même.
  • Une POMME DE TERRE : in-dis-pen-sable. La présence d’une patate dans la soupe vient adoucir le goût de celle-ci, et vous permettre d’apprécier des légumes que vous n’aimez habituellement pas (exemple : du céleri-branche).
  • Un oignon et/ou quelques échalotes et/ou quelques gousses d’ail : pour relever le goût.
  • Du bouillon et/ou des épices : si vous mettez du bouillon en cube ou en poudre, jetez un œil à la teneur en sel et aux additifs, car souvent, ce n’est pas joli-joli… Pour les épices, plein d’options : curry, cumin, curcuma, muscade, paprika… Je vous conseille de les ajouter progressivement à la fin, quitte à rectifier si c’est fade. Idem pour le sel et le poivre. Parce qu’une fois qu’il y en a trop…
  • FACULTATIF : du lait/de la crème de soja, d’amande, de coco…  J’ai arrêté les laits d’origine animale, et il est rare que j’utilise des laits végétaux dans la soupe. Mais pour ceux qui ont du mal avec le goût des légumes, ça peut-être un moyen d’adoucir le tout.
  • AUTRES OPTIONS : ajoutez la touche finale en saupoudrant le tout d’herbes fraîches (persil, coriandre, basilic…) ou de graines/oléagineux broyés (lin brun ou doré, sésame, graines de courge ou de tournesol, cacahuètes, pistaches…) Pour la version « saine » de la soupe, il est déconseillé de verser le paquet de gruyère et de croutons dedans.

Comment on fait ?

Le principe est plus ou moins toujours le même.

  • Émincez vos oignons/échalotes/ail et vous les mettez à revenir à feu moyen dans un peu d’huile d’olive ou de coco, au fond d’une casserole. Inutile de couper tout petit, à la fin tout sera mixé de toute façon.
  • Mettez environ 750 ml – 1L d’eau à bouillir (à la bouilloire ou dans une autre casserole).
  • Coupez vos légumes et votre pomme de terre en morceaux grossiers. Pour 3-4 personnes, il vous faudra environ 600 ou 700 grammes de légumes. Il faut que le contenu final puisse être transvasé dans le blender (y compris l’eau de cuisson). Pas de panique, très vite vous saurez juger d’un coup d’œil quelle quantité de légumes il vous faut.
  • Lorsque les oignons/échalotes/ail sont dorés, versez vos légumes dans la casserole, et l’eau bouillante par-dessus, jusqu’à ce qu’elle recouvre les légumes (inutile de les noyer).
  • Ajoutez votre bouillon et vos épices si vous en avez (mollo sur les épices, vous pourrez toujours rectifier après).
  • Laissez mijoter le tout à feu moyen pendant 20 minutes.
  • Versez le tout dans le blender. Si nécessaire, ajoutez de la crème, du lait, des herbes, des épices… Vous mixez jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène.

Et voilà ! Une soupe de légumes préparée en 30 minutes, dont 20 où vous pouviez glander tranquille (puisque ça mijote tout seul).

N’ayez pas peur de faire des essais

Personnellement, j’ai dû faire quelques tentatives avant de trouver mes mélanges préférés. Carotte et poireau se marient très bien avec la crème de soja. La soupe carotte-coco est également un classique. Je trouve toutes les courges absolument délicieuses en potage, surtout le potimarron, mon phare dans la longue traversée de cet automne-hiver. Certains fruits comme la pomme peuvent aussi être intégrés dans vos mélanges. Pour la soupe aux choux, pas de suggestion, je ne la consomme qu’en DVD. En été, courgette-menthe ou courgette-basilic…

Bref, vous l’aurez compris, la soupe de légumes est un plat simple, économique, facile à préparer et qui peut très bien se faire avec ce qu’il reste dans le frigo.

N’hésitez pas à poster un commentaire si vous avez des questions, ou pour partager vos idées d’associations !

finie la soupe de légumes
Et voilà ! Il a tout mangé !

4 commentaires

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  3. Julien Répondre

    Cet article tombe à point puisque je cherchais des recettes de soupes maison mais une question me turlupine : quel vin dois-je utiliser si je veux faire chabrot avec ma soupe ? Merci d’avance pour votre réponse

    • Anaelle Auteur de l’articleRépondre

      Je pense que l’idéal serait un Cheval Blanc 1998, mais si t’en as pas sous la main, un reste de cubi fera l’affaire.

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