19 octobre 2017

Quelles recettes faciles et rapides pour manger moins de viande ?

On sait bien que manger beaucoup de viande n’est pas optimal. Ni pour la santé, ni pour la planète. Seulement voilà, on a grandi avec des steaks et des rôtis et des jambons et des saucisses dans nos assiettes, et une fois qu’ils n’y sont plus… Ça fait comme un vide. Comment manger moins de viande sans avoir faim 2h après ? Je vous partage mes astuces et recettes pour diversifier ses repas sans sacrifier le plaisir, ni la satiété.

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Pourquoi manger moins de viande ?

Flexitarien, végétarien, végétalien, végane ? Le choix de votre régime alimentaire dépendra de vos valeurs, de vos préférences et de votre mode de vie. Aujourd’hui, on sait qu’il est nécessaire de manger moins de viande. Pourquoi ?

  • Parce que 3 portions de viande par semaine suffisent à combler nos besoins, combinées à des sources de protéines végétales. Vous ne les connaissez pas bien ? Pardi, c’est le sujet de cet article.
  • Parce que les 2/3 des terres agricoles dans le monde sont utilisées par l’élevage animal. Soit directement, soit pour produire leur nourriture : imaginez un peu si nous utilisions ces terres pour nourrir les humains…
  • Parce que l’élevage est gourmand en eau, encourage la déforestation et émet une quantité importante de gaz à effet de serre, notamment du méthane.
  • Parce que l’élevage industriel (et pas seulement lui) se fait dans des conditions terribles pour les animaux. Les vidéos et reportages de l’asso L214 nous le rappellent régulièrement.
monoculture pour élevage animal
Et comme je suis sympa, je vous mets des images de monoculture plutôt que d’élevage animal…

Sans surestimer le rôle que cela pourrait jouer dans la lutte contre le réchauffement climatique, il est évident que manger moins de viande aurait des effets bénéfiques pour notre santé comme pour l’environnement. Sans oublier que moins de quantité, c’est du budget pour plus de qualité !

Pour ceux qui souhaitent manger de la viande, vous pourrez alors la chercher chez un boucher ou un éleveur qui respecte ses bêtes, plutôt que dans les bacs réfrigérants du supermarché.

Les freins à diminuer la viande

Vous aimeriez bien manger moins de viande mais vous trouvez que ce n’est pas facile ? Vous n’êtes pas seul. En général, ce qui retient les personnes d’adopter un régime (plus) végétarien, c’est :

« C’est monotone d’être végétarien »

Depuis toujours, votre portion de féculents et/ou de légumes s’accompagne d’un steak ou d’un blanc de poulet. Sans lui, votre assiette semble bien triste.

Ce n’est pas pour rien que nous aimons la variété dans notre alimentation : un plat plein de saveurs et de couleurs ravit tous nos sens, aussi bien le goût, que l’odorat ou la vue. Et la nature est bien faite, car en variant les aliments, nous augmentons leurs effets bénéfiques et améliorons nos apports nutritionnels.

Alors, comment varier du jambon-purée quand on a un travail, une famille, des loisirs, et pas de diplôme en cuisine ? Je vous partage mes recettes plus bas 🙂

« Sans viande, j’ai peur d’avoir faim »

Moi-même, j’ai longtemps eu des préjugés sur les plats végétariens. J’avais peur de ne pas être rassasiée, de trouver ça fade et monotone. Il faut dire que je suis un ventre sur pattes : je peux manger mon poids en kouign amann, et personne ne me pète à la raclette.

Et puis j’ai découvert les restos végés, et j’ai totalement été rassurée. La cuisine végétarienne est souvent plus variée et inventive que la cuisine classique. Aux fruits et légumes de toutes sortes, elle ajoute les légumes secs, légumineuses, noix, graines, céréales… Un vrai carnaval de couleurs, de saveurs et de textures dans l’assiette.

Alors, on se lance ?

Où trouver des protéines végétales pour manger moins de viande ?

assiette végé manger moins de viande
Yum yum !

Alors, on fait comment pour manger moins de viande au quotidien, de manière simple ? Voici pour commencer les principales sources de protéines végétales (cliquez sur les liens pour aller directement aux recettes) :

Le soja / tofu / tempeh

Le tofu et le tempeh sont deux produits dérivés du soja. Le premier vient de Chine : c’est un lait de soja caillé et pressé, qui se présente sous la forme d’une pâte blanche, tantôt ferme, tantôt soyeux. Le tempeh, lui, vient d’Indonésie : les graines sont cuites, écrasées et ensemencées avec un champignon.

Avec leur goût neutre, le tofu comme le tempeh s’imprègnent de toutes les saveurs qui les accompagnent. Fermes et natures, le tofu ou le tempeh se découpent en petits morceaux et se mélangent à une bonne poêlée de légumes. Le tofu soyeux remplace la crème ou les œufs dans les préparations et desserts.

Quelques recettes simples avec du soja :

tofu pour manger moins de viande

Attention à une consommation excessive de soja, surtout chez les femmes : 2 portions par semaine maximum. Il contient en effet des phyto-œstrogènes qui peuvent perturber le fonctionnement du système endocrinien.

Les lentilles

Qu’elles soient vertes, brunes, blondes, roses, beluga, corail… Les lentilles sont très nourrissantes et peuvent être cuisinées de plein de délicieuses façons. Pour changer du traditionnel petit salé, j’adore la salade lentilles-tomates-feta en été, ou bien le dahl de lentilles corail quand il fait froid.

Les pois chiches

Outre les falafels et le houmous que vous fabriquez avec des pois chiches entiers (achetés secs ou en bocaux pour gagner du temps), vous pouvez utiliser la farine pour faire :

  • des galettes à garnir de légumes crus ou cuits,
  • des panisses, ces espèces de frites de pois chiche délicieuses et ultra-simples à préparer.

BONUS : pour ceux qui auraient utilisé des pois chiches en bocaux, gardez le jus pour faire… une mousse au chocolat ! Je sais, ça paraît fou (et dégueulasse), pourtant, ce jus de pois chiche monté en neige n’a aucun goût et remplace à merveille les œufs. Essayez, vous serez bluffés.

falafels remplacer la viande
Passion falafels.

Les flageolets et haricots

Avouez, vous ne savez pas grand-chose sur les haricots secs, hormis la vague idée qu’ils font péter. Pourtant, il en existe de toutes sortes : haricots rouges, cocos, azukis, flageolets… Et si vous les faites bien tremper avant de les cuire, tout devrait bien se passer côté digestion.

Cuisiner les légumes secs, c’est long, mais c’est simple. Ils se mélangent à plein de légumes, dans des plats chauds ou des salades.

Recettes délicieuses et simples à base de haricots and co :

Les pois cassés et fèves

Les pois cassés et les fèves se cuisinent magnifiquement en purée ou en soupe.

Quelques idées de recettes :

Les algues de mer

Wakame, nori, laitue de mer, dulse, kombu… Au rayon algues de mer, il y a du choix niveau aspect chelou et noms imprononçables. Moi, je prends de la salade du pêcheur déshydratée, j’y ajoute quelques gouttes de jus de citron, un peu d’huile de colza, du poivre et hop.

Que faire avec des algues ?

Les graines de chia

Vous pouvez utiliser les graines de chia dans vos desserts ou petit-déjeuners, ou comme liant dans les recettes végétariennes, en remplacement des œufs.

Une recette simple avec des graines de chia ?

  • Oui ! Même si son nom fait peur, le pudding de chia n’est rien d’autre que des graines trempées dans du lait végétal, qui gonflent en absorbant le liquide et donnent un super dessert auquel on peut ajouter des fruits, des graines…
protéines végétales pudding de chia
Un de mes desserts favoris ❤

Les graines et oléagineux

Toutes les graines peuvent être saupoudrées sur vos salades et plats chauds pour varier les apports nutritionnels, les saveurs et les textures. La graine de courge est particulièrement riche en protéines, tandis que la graine de chanvre est une bonne source végétale d’omégas 3. Cette dernière peut aussi servir à fabriquer du lait végétal pour remplacer le lait dans vos recettes et petits-déjeuners.

Noix, amandes, noisettes… apportent aussi plein de nutriments et de protéines. Une poignée d’oléagineux dans une salade, en dessert, au goûter ou au petit-déjeuner est toujours bienvenue 🙂

Oubliez les viandes végétales et autres produits simili-carnés

Une dernière chose pour la route : pour faire simple, on pourrait être tentés de remplacer le fameux steak (de bœuf) par un autre steak (de céréales).

Malheureusement, ces substituts de viande sont des produits de l’industrie agro-alimentaire. Ce sont donc des produits transformés voire ultra-transformés qui n’ont que peu d’intérêt nutritionnel. À l’ingrédient figurant en gros sur le packaging s’ajoutent plein d’autres composants destinés à épaissir, conserver, stabiliser, relever le goût, comme le sirop de glucose, l’amidon, la gomme de guar… Et pour couronner le tout, ces substituts coûtent généralement la peau du c*l. À éviter, donc !

J’espère que ces pistes vous aideront à démystifier la cuisine végé, et que ces recettes vous auront autant mis en appétit que moi. Bonne tambouille !

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8 Commentaires
  1. dumont

    Bonjour, attention à l’idée que les asiatiques mangent du soja et que donc si cela posait un pb ils seraient malades ! La consommation parfois excessive chez nous de soja sous toutes ces formes (lait, yaourt, tofu etc…) ne correspond pas du tout à la consommation historique du soja en Asie. L’industrie agroalimentaire développe ce type de produits pour répondre à la demande des occidentaux et gagner de l’argent en diversifiant son offre et créant de nouveaux produits attractifs. Les asiatiques mangent surtout du soja fermentés, fabriqués de manière artisanale jusqu’à récemment. Donc on a pas de recul sur la consommation de tous ces produits transformés à base de soja et mieux vaut rester fin gourmet que s’empiffrer 😉
    Merci pour cet article et les idées de recettes

    Réponse
  2. Etienne R.

    Bonjour Anaëlle,

    Bravo pour cet article mais un petit bémol cependant, voire un (gentil) coup de gueule. J’habite dans la campagne en pleine Corrèze, entouré de bois et de belles vaches limousines broutant paisiblement l’herbe verte de nos prairies. Ces vaches ne consomment pas d’eau en plus (il y a des mares naturelles un peu partout), les prairies sont à peu près inaptes à toute autre culture (peut-être du sarrasin ? dans les quelques parcelles où le relief n’est pas trop tordu) et ne sont à l’origine d’aucune déforestation. Mon voisin éleveur aime son métier, aime ses bêtes et les soigne comme il faut. Après, l’abattage, j’avoue ne pas l’avoir vu.

    Mais si 95% de l’élevage est discutable, PITIE ne condamnons pas les quelques éleveurs qui survivent dans nos campagnes et permettent de les entretenir. Et donc si je préfère m’abstenir de viande 6 jours sur 7, je n’ai aucun complexe le 7ème à acheter de la bonne viande de proximité, même si je la paie le double de la vache de réforme de supermarché (comparons ce qui est comparable).

    En résumé : pas de généralisation absolue, un peu de subtilité, et ne mettons pas nos braves éleveurs corréziens (ou autres) dans le même sac que les feedlots américains, genres de camps de concentration pour animaux à l’origine de ces fameux « articles stupides ».

    Et en conclusion, plutôt que ne pas manger de viande, je suggèrerais plutôt (pour ceux qui l’aiment) : mangeons très peu de viande, mais de la très bonne ! Et si on en mange moins voire pas du tout, que ce soit pour de vraies bonnes raisons !

    Bien cordialement

    Etienne

    Réponse
    • Anaelle

      Cher Etienne, merci pour ce commentaire détaillé. Je partage votre position et m’étonne de votre coup de gueule : manger moins de viande (et non pas arrêter) c’est le titre de l’article ! Si la suite ne parle pas de steaks, c’est parce que l’article a pour objectif de proposer des alternatives pour varier ses repas. Bref, pas de généralisation, NON, mais une lecture attentive avant de critiquer, OUI ! Sans rancune 😉

      Réponse
      • Etienne R.

        Chère Anaëlle,
        Et pan sur le bec ! Vous avez entièrement raison, j’aurais du prendre la peine de préciser que le seul petit paragraphe à l’origine de ma réaction et dont je contestais le caractère généralisateur est celui-ci :
        « L’élevage est gourmand en eau, encourage la déforestation et émet une quantité importante de gaz à effet de serre, notamment du méthane. » Si c’est peut-être le modèle majoritaire dans le monde (hélas) ce n’est pas le cas partout dans nos campagnes, d’où mon souhait de valoriser les éleveurs vertueux et leurs bons produits : cela me semblait justice de le rappeler.
        Après relecture attentive de l’article 🙂 le raisonnement semble être, concernant la viande – vous m’arrêtez si je me trompe – surtout « quantitatif » : manger moins de viande au profit de sources de protéines végétales, lesquelles sont en effet le sujet essentiel de l’article. Mais ce que l’article aurait gagné à préciser, même en deux mots me semble-t-il, c’est quand même le côté « qualitatif » de ce « moins de viande » puisque viande il subsiste. D’où cette supplique que ce « moins » en quantité soit du « plus » en qualité !
        Probablement que cela allait sans dire, mais il m’a semblé que cela allait mieux en le disant ! Et en effet ma conclusion est maladroite à cet égard et j’aurais du la formuler différemment. L’essentiel est que nous soyons d’accord sur le fond.
        Merci en tous cas pour cet échange franc et direct !

  3. Nat

    Petite précision pour le soja ;o)) Apparemment ce serait surtout une rumeur de la part des industriels « laitiers » puisque ce ne sont pas les mêmes hormones que celles du corps humain, sinon tous les Asiatiques seraient malades ;o) Il y a de très bons articles sur le blog « vive la B12 » si besoin
    Pour digérer un peu mieux les légumineuses pour ceux à qui cela pose problème il suffit de rajouter une bonne pincée de bicarbonate alimentaire dessus au moment de la cuisson, il aide aussi à la cuisson et en plus il garde la couleur des légumes.
    Bonne fin de semaine. Nat

    Réponse
    • Anaelle

      Merci pour ces précisions et astuces ! Pour le soja, je sais qu’il est déconseillé en cas de cancer du sein et pour toutes les affections hormono-dépendantes… non ? Super pour le bicarbonate ! 😀

      Réponse
      • Nat

        Bonsoir Anaëlle, Effectivement si on passe dans le domaine médical il me semble aussi que par mesure de précaution il est déconseillé d’en mettre plus de 2 fois par semaine à son menu quand on a des soucis de cancer du sein. Sur le groupe certaines en mangent alors qu’elles ont des pb de thyroïde avec traitement (avec l’accord de leur médecin bien sur ;o) Mais bon, c’est comme tout on ne va pas en prendre matin midi et soir même si ce ne sont pas les mêmes hormones ;o) Bon week-end !

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