Quelles recettes faciles et rapides pour manger moins de viande ?

Temps de lecture : 6 minutes

Récemment, on a vu passer un tas d’articles stupides sur la viande qui donne le cancer ou la viande qui nique la planète. On n’a pas tout compris mais on s’est dit qu’il serait bien d’en acheter moins.

Avant de vous proposer quelques recettes simples et rapides pour manger moins de viande sans sacrifier le plaisir ni la satiété, faisons un petit point sur le sujet.

Pourquoi manger moins de viande ?

À chacun de décider s’il souhaite être flexitarien, végétarien, végétalien ou même végane, selon sa conscience et ses valeurs. Pour les réflexions approfondies et intelligentes sur le sujet, visitez le blog d’Antigone XXI, spécialiste des mouvements véganes et militante pour les droits des animaux.

Une chose semble en revanche faire consensus, c’est la nécessité de manger moins de viande. Pourquoi ?

Sans surestimer le rôle que cela pourrait jouer dans la lutte contre le réchauffement climatique, il est évident que manger moins de viande aurait des effets bénéfiques pour notre santé comme pour l’environnement.

Manger moins de viande, oui…

Mais depuis toujours, votre portion de féculents et/ou de légumes s’accompagne d’un steak ou d’un blanc de poulet. Sans lui, votre assiette semble bien vide et bien monotone.

Ce n’est pas pour rien que nous aimons la variété dans notre alimentation : un plat plein de saveurs et de couleurs ravit tous nos sens, aussi bien le goût que l’odorat ou la vue. Et la nature est bien faite, car en variant les aliments, nous augmentons leurs effets bénéfiques et améliorons nos apports nutritionnels.

Alors, comment varier du jambon-purée quand on a un travail, une famille, des loisirs, et pas de diplôme en cuisine ?

Cette assiette végétarienne de Kitchen Garden a failli avoir raison de mon estomac king size.

J’ai longtemps eu des préjugés sur les plats végétariens. J’avais peur de ne pas être rassasiée, de trouver ça fade et monotone. Il faut dire que je suis un estomac sur pattes. Je peux manger mon poids en kouign amann, et personne ne me pète à la raclette.

Et puis j’ai découvert les restos végés, et j’ai totalement été rassurée. Comme si elle avait un « manque » à combler, la cuisine végétarienne redouble d’efforts : je la trouve plus variée et plus inventive que la cuisine classique. Aux fruits et légumes de toutes sortes, elle ajoute les légumes secs, légumineuses, noix, graines, céréales… Un vrai carnaval.

Alors, on se lance ?

Oubliez les viandes végétales et autres produits simili-carnés

À première vue, on pourrait être tentés de remplacer le fameux steak (de boeuf) par un autre steak (de céréales).

Je vous arrête TOUSSUITE. Comme l’explique à merveille mon ami Benjamin (Naturacoach), ces substituts de viande sont des produits de l’industrie agro-alimentaire. Ce sont donc des produits transformés voire ultra-transformés qui n’ont, dans le meilleur des cas, aucun intérêt nutritionnel.

Ces « aliments » sont également des arnaques, car à l’ingrédient figurant en gros sur le packaging s’ajoutent plein d’autres composants destinés à épaissir, conserver, stabiliser, relever le goût, comme le sirop de glucose, l’amidon, la gomme de guar… Vous n’imaginiez quand même pas que la logique allait changer pour ceux qui ont décidé de manger moins de viande, si ? Les plats végétariens, c’est un marché comme un autre. Point.

Où trouver des protéines végétales naturelles ?

Alors, on fait comment pour manger moins de viande au quotidien, de manière simple ? L’idée, je le répète, c’est d’avoir une assiette composée d’au moins une moitié de légumes (crus ou cuits), et d’un quart de féculents et un quart de protéines (végétales ou animales, donc).

Voici pour commencer les principales sources de protéines végétales (cliquez sur les liens pour aller directement aux recettes) :

Le soja / tofu

Au rayon des pentes savonneuses, on peut dire que le tofu est roi. Lancez le sujet à un dîner, asseyez-vous confortablement, et regardez la soirée partir en sucette. Je ne sais pas pourquoi le tofu déchaîne autant les passions, mais le débat est toujours un peu violent entre les pros et les antis.

Pourtant, lorsqu’on le cuisine un tantinet, le tofu est plein de ressources. Avec son goût neutre, il s’imprègne de toutes les saveurs qui l’accompagnent. Ferme et nature, il se découpe en petits morceaux et se mélange à une bonne poêlée de légumes. Soyeux, il remplace la crème ou les oeufs dans les préparations et desserts.

Quelques recettes simples avec du tofu :

Attention à une consommation excessive de soja, surtout chez les femmes : 2 portions par semaine maximum. Il contient en effet des phyto-oestrogènes, qui agissent comme des hormones naturelles et peuvent perturber le fonctionnement de l’organisme.

Les lentilles

J’ai déjà fait un article complet sur les lentilles sur le blog, et un autre pour le site Bio à la Une, où vous trouverez différentes idées de recettes.

Pour rappel, ma recette préférée c’est le dahl de lentilles corail (simplissime) de Jujube en cuisine.

Les pois chiches

Outre les falafels et le houmous que vous fabriquez avec des pois chiches entiers (achetés secs ou en bocaux pour gagner du temps), vous pouvez utiliser la farine pour faire :

  • des galettes à garnir de légumes crus ou cuits,
  • des panisses, ces espèces de frites de pois chiche délicieuses et ultra-simples à préparer.

BONUS : pour ceux qui auraient utilisé des pois chiches en bocaux, gardez le jus pour faire… une mousse au chocolat ! Je sais, ça paraît fou (et dégueulasse), pourtant, ce jus de pois chiche monté en neige n’a AUCUN GOÛT et remplace à merveille les oeufs. Essayez, vous serez bluffés.

Les flageolets et haricots (blancs, rouges…)

Avouez, vous ne savez pas grand-chose sur les haricots secs, hormis la vague idée qu’ils font péter. Pourtant, si vous n’en abusez pas, tout devrait bien se passer côté digestion.

Cuisiner les légumes secs, c’est long, mais c’est simple. Ils se mélangent à plein de légumes, dans des plats chauds ou des salades.

Recettes délicieuses et simples à base de haricots and co :

Les pois cassés et fèves

Les pois secs se cuisinent magnifiquement en purée ou en soupe.

Quelques idées de recettes :

Les algues

Wakame, nori, laitue de mer, dulse, kombu… Au rayon algues, il y a du choix niveau aspect chelou et noms imprononçables. Moi, je prends de la salade du pêcheur déshydratée, j’y ajoute quelques gouttes de jus de citron, un peu d’huile de colza, du poivre et hop.

Que faire avec des algues ?

Et la spiruline ? Elle fait partie de ces pseudo « super-aliments » avec lesquels on nous bassine à longueur de journée. Une bonne fois pour toutes : les superaliments n’existent pas. C’est un concept marketing qui participe au mouvement de healthwashing que je dénonce au quotidien. Le plus triste, c’est qu’il soit repris avec autant d’enthousiasme dans les médias. Bref, la spiruline est une bonne source de protéines et peut être versée dans vos soupes, salades, jus, etc. pour les agrémenter. Mais n’en attendez pas de miracles 😉

Les graines de chia

À raison de 2 cuillères à soupe par jour maximum, vous pouvez utiliser les graines de chia dans vos desserts ou petit-déjeuners. Elles peuvent servir de liant dans les recettes végétariennes, en remplacement des oeufs. (Comme pour la spiruline, ne vous faites pas avoir par le délire sur les superaliments, merci.)

Une recette simple avec des graines de chia ?

  • Oui ! Même si son nom fait peur, le pudding de chia n’est rien d’autre que des graines trempées dans du lait végétal, qui gonflent en absorbant le liquide et donnent un super dessert auquel on peut ajouter des fruits, des graines…

Les graines de courge, de chanvre…

Toutes les graines peuvent être saupoudrées sur vos salades et plats chauds pour varier les apports nutritionnels, les saveurs et les textures. (Okay, arrêtez moi quand ça ressemble trop à un prime de Top Chef.)

La graine de chanvre peut aussi servir à fabriquer du lait végétal (recette de la gourmandise selon Angie) pour remplacer le lait dans vos recettes et petits-déjeuners.

Les oléagineux

Noix, amandes, noisettes... sont une bonne source de protéines. Ils sont à consommer avec modération, car bien que naturels, il n’en sont pas moins gras ! Toutefois, une poignée d’oléagineux dans une salade, en dessert, au goûter ou au petit-déjeuner est toujours bienvenue 🙂

 

J’espère que ces pistes vous aideront à démystifier la cuisine végé. Plus vous préparerez de plats vous-mêmes, et plus vous aurez des idées simples et rapides pour manger moins de viande ! Bonne tambouille :-*

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